こんにちは。
もう気温は夏に近くなってきましたね。
暑くてたまらんです。
やはり夏が近づくにつれて、気になるのが体型
ダイエットしよう！と意気込む方が多いのもこの時期だと思います。
海で、プールで堂々と服を脱ぎたい！
今日はそんなあなたがダイエットで成功する為にリアルガチな話をします。
成功させるのにダイエットサプリや薬はいらない！
でもこの方法は医師非推奨！笑
くれぐれも健康と要相談ね。
ダイエットの準備
1.まずは自分がなりたい理想の体型をイメージしよう！
その手に持っているスマホでなりたい体型を探そう。見つけたら待ち受けにしてしまおう。
プリントアウトして鏡の横に貼り付けるとなお良し
2.自分の周りにダイエットを始めると宣言しよう！
誘惑に負けてしまうかもしれない自分を追い込むのです。SNSで宣言するのも良し！逃げ道は塞いでしまおう！
3.太っている自分、理想じゃない今の現実の体型を写真に撮り、鏡の横に貼ろう！
嫌な自分を脱却したいなら、心が折れそうな時に見返して、やる気を取り戻そう。
そして見比べる事で成長を感じよう！
4.期限を決めよう！
ダラダラとやっては上手くいかない。
いつまでになりたい自分になるのか決めよう！
カレンダーを使って1日ずつ消していくのも有効だ
5.毎日自分の体を写真に撮って記録しよう
毎日記録することで見た目の変化が分かりやすくなる。
辛い時に見返して、ダイエット開始前の体と見比べよう。
ここまでがダイエットの準備
ダイエットに入る前に甘い生活に最後の別れを告げよう。
ダイエット本番〜やるべき事〜
さあ、ついにこの日が来ました。
今日からあなたはダイエッターです。
最優先すべきは痩せる事
これをいつも念頭において行動しなければなりません。
やるべき事は筋トレと食事制限のみ。
この2つをきちんとやれば結果は必ず付いてくる。
というかこれ以外無い。
そもそも痩せるためには、脂肪を減らさないといけない。
だから筋トレで消費カロリーを増やすとともに、食事制限で摂取カロリーを制限しないといけない。
突き詰めると、筋肉量を増やして基礎代謝を上げて太りにくい体を作りながら、食事制限で痩せるという事
筋トレだけで痩せるのは難しいし、食事だけで落としきるのも難しい。
これがリアル。
一つずつフォーカスしていこう。
筋トレ
家でやっても、ジムに行ってもどちらでも構わない。
行っても行かなくても成果は出せる
主に大きい筋肉をメインで鍛えよう。
胸、背中、太ももの3箇所は効果が大きい。
特に下半身は筋肉量が多いから、太ももを鍛えるのは効果抜群だ。
ジムに行ける人
基本のベンチプレス、デッドリフト、スクワットを日によって分けて鍛えよう。
ここにラットプルダウン、レッグプレスを追加するとなお良い
ただし、デッドリフトはフォームを崩すとすぐ怪我するので軽い重量でフォームチェックしながら始めよう。
家でやる人
好みがあるなら自重でも、ダンベル等の器具を使ってもどちらでも構わない。
おすすめは腹筋ローラー
これがあれば全身満遍なく鍛えられる万能器具。
立って1回でもコロコロ出来れば結構喜んでいい。
最初は無理せず膝ついてコロコロしよう。
慣れてきたら立ってコロコロ出来る距離を伸ばしていこう！
壁に向かってやると壁がストッパーになってやりやすい。
持ってない人は980円くらいのシンプルなやつを買おう！
高いの買う必要はない。
他の筋トレやるのが面倒くさければこれだけやっとけば間違いない。
足トレは基本スクワットでOK
ひざが痛い人は壁に背中をつけて上体がひざから出ないようにするといい。
慣れてきたらペットボトルやダンベルなどの重りを持って負荷を足していこう。
胸トレはプッシュアップ。
ダンベルやベンチがあればダンベルフライにダンベルプレスもおすすめ
腹筋はクランチ。
正直腹筋ローラーだけでいい
筋トレ器具もないし、あれもこれもやるのしんどいという人は腹筋ローラーだけでいい。
セットの決め方
最初は10回目安にしよう。
10回やってインターバル1分を1セットにして、5セットが目安
慣れてきたら負荷を増やすか回数増やしていこう。
もう無理と思ったところからあと3回！
トレーニングの頻度
2日に1回のペースでやろう。
元気な人は毎日でも構わない。
食事
糖質と脂質との決別
食事に気を使わずダイエットすることなどまず無理。
基本的な考え方として、1番メインで摂るべきはたんぱく質
タンパク質摂取の目安は1日当たり自分の体重の１から1.5倍くらい。
タンパク質は一度にたくさん吸収できないので、分けて摂取しよう。
プロテインを併用するのもおすすめ。
そして糖質*1と脂質だが、これはどちらを摂取するか選ぶ必要がある。
つまり、糖質を取りたければ脂質は取らない。脂質を取りたければ糖質は取らない。
これのどちらかを実施していく必要がある。
選び方は、体質や好みにもよるのだが、個人的には食べたいものが糖質と脂質どちらに多いかということで選んでいる。
私は肉が好きなので糖質をカットして脂質を摂るようにしている。
食事の取り方
- 食べすぎはダメ。内臓に負担がかかる。
- 食事の最初は血糖値が上がりにくい食材から食べることを心がけよう。
- 調理の仕方に気をつけよう。
- 野菜にドレッシングはやめよう。
- 朝昼のごはんをたくさん食べて、夜は早めに控えめで食べよう。
ダイエットで壁にぶち当たったら
ダイエットを始めて、壁にぶち当たるときが必ずあります。
停滞期だったり、モチベーションの低下だったり。
でもここで引いたら負け。
せっかく頑張って続けてきたのにここであきらめたらもったいない。
自分の体を信じよう
食事が辛ければ、2週間に1回くらい好きなものを1個くらい食べてもいいと思う。
目標期間まではやり遂げよう！
ダイエットが終わったら
よく頑張った！と自分で自分を褒めてあげよう。
終わった後にダイエット始める前の写真と見比べてみよう。
味わえる達成感は半端じゃない。
この成功体験によって自分に自信も生まれるはず。
そしてきっと筋トレが大好きになっているだろう
夏はもうすぐそこ
*1:炭水化物は糖質と食物繊維でできているのだが、糖質がエネルギーとして脂肪の元となる為ここでは糖質と表現します
